どうも。ゆっこです！
今日は夫の帰宅時間が22時を回っていたため、
土鍋で簡単に低カロリー・高タンパクな夜ごはんを作ってみました＼(^o^)／
ただ、我が家の野菜室はこんな状態・・・
惨状(ﾟдﾟ)ｗ
野菜は、大根と大根の皮、玉ねぎ１個のみでした（ｽｯｶﾗｶﾝ
ちなみに大根の皮は、前日に作った大根の煮物の残りです
今日は、玉ねぎと大根の皮を使います＼(^o^)／
～ 一見ﾑﾘｹﾞｰな食材状況（詰 ～
メニュー
本日の献立はこちらッ。
- 土鍋de簡単！卵豆腐雑炊
- 大根と油揚げの煮物（前日の残り）
- 小松菜とじゃこの和え物（前日の残り）
常備菜は他にもあったけど、炒め物だったので
今日は煮物と和え物だけをチョイスしました。
作り方
土鍋de簡単！卵豆腐雑炊
今回使用した米の量は、一人84gでした！
かなり少な目だけど、煮込むうちに膨らむ＆野菜でかさまししているから
少なくても全然OK！
まず加熱前の準備として、土鍋に満杯の3/5くらいの水を加えます。
そして、だし（orめんつゆ）を加えて、お吸い物くらいの塩味に！
（だしの素なら、半分～2/3袋くらい）
そのあと、醤油、みりん、酒を 各大1.5ずつ加えます。
ここでようやく加熱を開始（強火）。
次に木綿豆腐を加えます。
豆腐を加えた後、スプーンやお玉で豆腐を崩します。
豆腐が崩れたら、電子レンジで再加熱したご飯を投入。
食べやすい大きさに刻んだ野菜（今回は玉ねぎ、大根の皮）を加えて
沸騰するまで強火で加熱（蓋はしない）。
沸騰したら、弱火にして10分加熱（蓋をする）した後放置します（土鍋の余熱を使う）
そして、食べる直前に溶き卵（2個）と刻みネギを加えて、
弱火で再度加熱して、完成＼(^o^)／ﾁｮｳｶﾝﾀﾝ
仕上がり
本日の仕上がりはこんな感じです＼(^o^)／
夜遅いので、いつもより品数は少な目ｯ。
気になる土鍋の中身はというと・・・
こんな感じ！
The 雑炊＼(^o^)／（当たり前
今回は、仕上げにいりごまを振ってみました＼(^o^)／
相も変わらず、野菜の切り方は甘い|дﾟ)ｗ
食べてみると、野菜もしっかり加熱されており、塩味もいい感じでした♪
だしが効いていてホッとする、ギルティーフリーなお味(´ω`*)
そして、タンパク質と野菜もたっぷり入っている＆汁物なので
満足感はかなり高めでした！
土鍋一つで、大体このお椀に４～５杯分だったので、
一人当たりに換算すると（二人で割ると）
・カロリー：409kcal
・タンパク質：21.9g
・脂質：14g
・炭水化物：47.4g
でした！低カロリーなだけじゃなく、高タンパク低脂質に仕上がりました♪
ちなみに、献立全体での摂取カロリーは511kcal、タンパク質量29.8gでした。
私の場合、付け合わせの大根と油揚げの煮物をほかのヘルシーな副菜に変更すれば、
さらにカロリーを抑えられたかも＼(^o^)／
本日もごちそうさまでした！☆
もっと低カロリー献立のバリエーションを増やしたい、今日この頃・・・|дﾟ)
～ ダイエット、頑張ろう！（夫氏と共に） ～
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